Как отказаться от сахара:12 шагов к избавлению от сахарной зависимости.

Как отказаться от сахара:12 шагов к избавлению от сахарной зависимости.

Ожирение в России становится национальной эпидемией. 

Еще 15 лет назад этот диагноз ассоциировался у нас исключительно с жителями США. Вот до чего довела их теория общества потребления, думали мы. 

Приведу сухую статистику. 

Каждый третий взрослый россиянин имеет проблемы с лишним весом, каждый четвертый страдает ожирением. Детские показатели с каждым годом стремительно приближаются к этому уровню.

Ожирение среди взрослого населения является основной причиной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, ежегодно убивая 600 000 человек. Ужасающие цифры. Но продолжим.

Недавние исследования ученых, опубликованные на сайте Росздравнадзора, показали, что существует подтвержденная взаимосвязь между лишним весом и развитием 12 видов онкологических заболеваний. Это означает, что в России ежегодно регистрируется около двух миллионов случаев смерти от ожирения. Меня такая статистика отрезвляет.

Число россиян, страдающих от сахарной зависимости, растет вместе с эпидемией ожирения. По данным Роспотребнадзора, наши граждане потребляют почти в три раза больше рекомендуемого количества сахара в день, что составляет шесть чайных ложек для женщин и девять чайных ложек для мужчин. 

Проблема в том, что большинство людей даже не представляют какое количество «скрытого» сахара они ежедневно потребляют. За этим сложно уследить потому, что сахар, который они съедают, не из очевидно сладких лакомств.

Сегодня многие продукты содержат в своем составе скрытый сахар. И самое интересное, что они абсолютно не сладкие. Например, различные заправки к салатам, соусы, кетчуп, даже хлеб. Когда я готовлюсь к очередному марафону, то за неделю до старта у меня идут три дня углеводной разгрузки. В это время я особенно пристально изучаю этикетки. Количество содержащих сахар продуктов приводит в шок.

Если его присутствие в рационе приводит к такому количеству различных заболеваний, можно ли называть сахар токсичным продуктом? Я считаю – да! Сахар токсичен.

Чрезмерное потребление сахара приводит к фатальным последствиям, в высоких дозах он токсичен. Огромное число исследований называют его виновником большинства сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. 

Некоторые исследования доказывают, что сахар является таким же токсичным и вызывающим привыкание, как героин, но огромным пищевым корпорациям законом не запрещено добавлять любое количества сахара в любой продукт.

Стоит ли полностью отказаться от сахара? На самом деле, сахар настолько плох, что лучшим решением будет просто полностью отказаться от этой вредной привычки. Это будет серьезный шаг к вашему здоровью. Изо всех сил попытайтесь свести потребление сахара до минимума. А это руководство покажет вам, как это сделать.

Можно ли есть фрукты при отказе от сахара?

Пищевая пирамида правильного питания предполагает, что мы должны потреблять 2-4 порций фруктов в день. Но это не соответствует идее жизни без сахара. Кроме того, многие овощи естественным образом содержат некоторое количество сахара. 

Жить на 100% без сахара практически невозможно. Поэтому я рекомендую следующее:

  • Ешьте только умеренное количество фруктов.
  • Используйте продукты с нулевым добавлением сахара.
  • Лишний раз не добавляйте сахар во все подряд.

На своем примере я понял, что это самый простой способ исключить сахар из своего ежедневного рациона. 

Как питаться без сахара

Твердо решитесь сократить до минимума количество сахара, содержащегося даже в таких «здоровых» продуктах, как фрукты.

Логика проста, когда дело доходит до естественных сахаров во фруктах и овощах, выбирайте плоды с наименьшим количеством на порцию.

Таблица содержания сахара во фруктах и ягодах

Таблица содержания сахара во фруктах и ягодах
Таблица содержания сахара во фруктах и ягодах

Почему нужно отказаться от сахара?

Отказаться от сахара, значит исключить из рациона огромное число вкусных продуктов.

Сейчас у вас появится мысль: «Зачем вообще бросать сахар?». В борьбе с любой вредной привычкой необходимо сначала сконцентрироваться на ее недостатках (еще раз подумайте над статистикой смертности), а затем размышлять над достоинствами отказа от привычки.

Что будет, если отказаться от сахара и сладкого? Существует много преимуществ жизни без сахара. Вот список всех замечательных вещей, которые вас будут ждать, когда ваш роман со сладким закончится:

  1. Ясность ума. Доказано, когда вы не употребляете сахар, ваш мозг функционирует лучше. Вы становитесь способны мыслить более ясно. Концентрация ума повышается. Сплошная биохимия и никакого мошенничества. Это мое любимое преимущество.
  2. Снижение веса. Иногда одного только отказа от сахара в любом его виде достаточно, чтобы вы начали худеть. Чем меньше этих бесполезных калорий, тем легче вам контролировать свой вес.
  3. Здоровое сердце. Слишком много сахара может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а это заставит ваше сердце работать сверхурочно. Снижение сахара может уменьшить эту дополнительную нагрузку на ваше сердце.
  4. Диабет. Сокращение потребления сахара резко снижает вероятность развития диабета.
  5. Чистая кожа. Внимание, девушки! Хотите чистую, естественно увлажненную без всяких масел кожу? Откажитесь от употребления сахара! 
  6. Кариес. Вот где реальная экономия. Меньше сахара – меньше дырок в зубах. Экономим на походах к стоматологу. 
  7. Увеличение энергии. Потребление сахара дает вам повышенный всплеск энергии, сопровождаемый затем длительным спадом, когда вы чувствуете усталость и истощение. Уменьшая сахар, уровень вашей энергии вернется к более стабильному состоянию, не будет больше этих резких перепадов.
  8.  Гормональный баланс. Сахар может вызвать гормональный дисбаланс, что может привести к нарушению обмена веществ и сильным перепадам настроения. Отказ от сахара поможет поддерживать нормальный уровень инсулина и глюкозы.
  9. Повышение функции иммунной системы. Люди, которые едят слишком много сахара, замечают, что болеют чаще, чем обычно. Учеными доказано, что избыточное употребление сахара негативно влияет на защитные функции организма. Отказ от сахара может помочь организму бороться с бактериями и вирусами, сохраняя ваше здоровье.
  10. Стабильное настроение. Последние исследования показали, что потребление более 25 граммов (приблизительно 6 чайных ложек) сахара в день может вызвать перепады настроения, беспокойство и депрессию. Отказ от сахара принесет огромную пользу вашему психическому здоровью.

 

Как отказаться от сахара: 12 шагов к избавлению от сахарной зависимости

Если вы твердо решили преодолеть зависимость от сахара, тогда ознакомьтесь с простыми, но эффективными советами. 

ШАГ 1: Научитесь читать этикетки на продуктах

Этот шаг очень важен, потому что пищевые производственные компании используют сахар для улучшения вкуса своих продуктов «с низким содержанием жира». Чтение этикеток поможет вам точно определить, сколько сахара содержится в пище, которую вы едите. Разберитесь, как правильно читать этикетки на пищевых продуктах и это будет огромный шаг к вашему здоровью.

Научитесь читать этикетки на продуктах
Научитесь читать этикетки на продуктах

ШАГ 2: Прекратите во все добавлять сахар 

Когда в очередной раз захотите куда-либо насыпать сахар, остановитесь и подумайте. Снова привычка управляет вами. Многие любят пить сладкий чай и кофе, привыкайте не разбавлять эти напитки вредными углеводами. А лучше пейте простую воду. Если питьевая вода станет надоедать, вы можете использовать лимон, листья мяты или кусочки фруктов для придания ей дополнительного вкуса.

ШАГ 3: Перестаньте пить сладкие напитки

Откажитесь от высокоуглеводных напитков. Все эти сладкие газированные напитки являются источником быстрой энергии. Но вместе с этим вы получаете огромное количество калорий. А кратковременный заряд бодрости быстро сменяется упадком сил.

Приучите себя пить простую чистую воду. Каждый напиток содержит калории (и сахар), которые вам просто не нужны в вашей жизни.

ШАГ 4: Перестаньте есть сладкую пищу

Уберите из рациона откровенно сладкие продукты. Вы же знаете, что они вредят вам. Ненужные бесполезные калории. Вредные сладости не содержат никакой питательной ценности, да еще сильно повышают уровень вашего инсулина.

9 сладких продуктов, которых следует избегать

  1. Торты
  2. Сладкие пироги, рулеты, кексы
  3. Конфеты и шоколадные батончики
  4. Печенье
  5. Пончики
  6. Булочки со сладкими начинками, с корицей и тд
  7. Сладкий карамельный попкорн
  8. Сладкие кукурузные палочки
  9. Фруктовые снеки

ШАГ 5: Продвигайтесь постепенно, начните с самых вредных сладких продуктов

Степень сахарной зависимости у каждого человека разная. Если вы плотно подсели на сладкое, то радикальный метод бросить все сладкое сразу – не лучший способ для вас. Вместо этого попробуйте более медленный и постепенный подход. Не надо себя сильно насиловать. 

Первые четыре шага нашего процесса отказа от сахара были направлены на борьбу с очевидными сахаросодержащими продуктами. Шаг 5 избавит вас от скрытого сахара в продуктах, вред которых многие люди могут не осознавать.

Ниже приведу 17 продуктов со скрытым сахаром, но этот список далеко не полный. Все вредные продукты запомнить сложно, поэтому лучше обратитесь к Шаг 1 и просто научитесь читать этикетки. Следите за всем, что вы потребляете. Поскольку мы выбрали постепенный подход, в первую очередь исключите продукты, имеющих в своем составе избыточный сахар.

17 продуктов со скрытым сахаром, исключите их из рациона

Эти 17 популярных продуктов питания и напитков часто содержат гораздо больше сахара, чем вы думаете. А некоторые из них могут даже показаться полезными, ведь так заявляют хитрые производители. 

  1. Готовые завтраки. Всем хочется начать день с правильного питания. И первое блюдо дня считается самым важным. Производители утверждают, что каши из пакетов и хлопья для завтраков полезны, но не стоит верить рекламе – они содержат много сахара.
  2. Гранола. Многие считают его вполне здоровым продуктом. Если очень коротко – это мюсли запеченные в духовке. Овсянка, орехи, семечки, фрукты – звучит довольно полезно. Но, чтобы связать все эти компоненты вместе, в гранолу добавляют сахар, сироп, мед, шоколад. Гранола батончики могут содержать до 6 чайных ложек сахара.
  3. Обезжиренный йогурт. Маркетологи давно уже управляют нашими желаниями. «Обезжиренный», «легкий» – все это ассоциируется у нас со здоровым питанием. И хитрые производители этим активно пользуются, вводя нас в заблуждение. Обезжиренный, совсем не означает, что в продукте низкий уровень содержания сахара. С таким же успехом мы чистый сахар можем назвать обезжиренным. Большинство йогуртов с низким содержанием жира имеют в своем составе более 5 чайных ложек сахара. Кроме того, в процессе обезжиривания продукт теряет много действительно полезных веществ. 
  4.  Творожки и творожные сырки. Эти продукты в своем составе имеют от 4-5 ложек сахара. Включите в свой рацион простой творог и сами добавьте туда немного фруктов или ягод.
  5. Ароматизированный кофе. Большой ароматный кофе, с добавками или сиропом, из вашей любимой местной кофейни содержит около 20 чайных ложек сахара. Раф кофе – ванильный сахар, сливки и сироп. Например, в фрапучино из Starbucks скрыто 15 ложек сахара, замаскированных в виде сиропа и жирных сливок. Равносильно двум банкам Coca Cola.
  6. Шоколадное молоко. Этот продукт довольно популярен даже среди спортсменов. Ряд исследований показывает его положительное влияние на восстановление после тренировок. Однако, при частом употреблении, шоколадное молоко рассматривается как одна из причин ожирения. 
  7. Протеиновые батончики. Эти батончики содержат белок, который является строительным материалом для вашего организма. Сам по себе белок не очень вкусный. Чтобы сделать продукт более привлекательным, в него добавляют целых 30 грамм сахара, и теперь ваш «здоровый протеиновый батончик», с точки зрения сахара, ничем не отличается от батончика Snickers.
  8. Спортивные напитки. Изотонические напитки, такие как Powerade, предназначены для пополнения сил спортсменов после интенсивных и длительных тренировок. Спортивные напитки намеренно содержат сахар. Их потребление оправдано, если вы бегаете марафоны или часами крутите педали. В других ситуациях – это не имеет смысла и просто вредно.
  9. Фруктовые соки. Польза фруктов в том, что они содержат клетчатку. Большинство соков в своем составе содержат лишь сахар и никакой клетчатки. Найти сок без сахара очень сложно. Многие из этих соков сами по себе не достаточно сладкие в натуральном их виде, и поэтому туда добавляют еще больше сахара.
  10. Холодный чай. Обычный чай очень полезен для здоровья, но во многих напитках со льдом, холодном чае (привет, LiptonIcetea) содержится очень много сахара, почти эквивалентно банке кока-колы.
  11. Фруктовые смузи. И снова название напитка звучит вполне полезно, диетически. Смузи – не диетический продукт. Многочисленные лабораторные исследования показали, что фруктовые смузи содержат около 9% сахара как в чистом виде, так и в скрытой форме. А еще все фруктовые соки содержат кислоты, которые усиливают секрецию желудка и вызывают аппетит.
  12. Витаминная вода. Более «здорового» названия сложно придумать. Необходимые витамины и чистая вода в одном глотке! А теперь реальность – в 0,5 литрах популярных брендов витаминной воды содержится от 20-32гр чистого сахара, это половина от рекомендованного суточного потребления. Пейте простую воду, если хотите немного разнообразия, приправьте ее ломтиком лимона, лайма, апельсина или других настоящих фруктов.
  13. Соус для барбекю. Все эти BBQсоусы имеют прекрасный вкус, потому что они в основном состоят из сахара.До 45% веса соуса для барбекю составляет чистый сахар. Помните это, когда решите приправить свой шашлык или стейк этим продуктом. С таким же успехом можно посыпать ваше мясо толстым слоем сахара.
  14. Кетчуп. Как и соус для барбекю, кетчуп содержит очень много сахара. Лабораторные пробы популярных брендов показывают, что на одну столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара. 
  15. Соус для спагетти. Сахар спрятан даже в таких продуктах, которые вообще не имеют сладкого вкуса.В свежих помидорах есть немного сахара, но большинство брендов добавляют еще несколько чайных ложек сахара дополнительно. Если вы в своем рационе используете готовый соус для спагетти, внимательно проверяйте этикетки.
  16. Консервированные кукуруза, фасоль, горошек. Помимо небольшого количество естественного сахара, содержащегося в этих продуктах, производители еще дополнительно добавляют сахар. Это делает продукт более вкусным. Поэтому снова внимательно читаем состав на банке.
  17. Консервированные фрукты. Хотя фрукты содержат сахар, они также могут содержать много питательных веществ, поэтому многие из них считаются полезными. Консервированные фрукты, тем не менее, являются вредными. Чтобы они не испортились, их буквально пропитывают сахаром. 

Шаг 6: Найдите альтернативу продуктам, которые вы раньше ели

Когда вы меняете свои привычки, лучше всего заменить вредную привычку хорошей привычкой.На этом этапе мы разберемся, чем можно заменить продукты с высоким содержанием сахара. 

Найдите продукты, которые быстро вызовут у вас чувство сытости. Употребление белка, клетчатки и небольшого количества полезных жиров быстро и надолго насытит вас. Бросьте привычку перекусывать чипсами, батончиками и сладкими снеками, отличная альтернатива – горсть орехов, например, миндаль или кешью. Немного сыра, обычного творога вполне подойдут. Компот из сухофруктов без сахара – отличная замена сокам. Обходите стороной все «обезжиренное» и «с низким содержанием жира», помните, для вкуса туда добавляют много сахара. 

Ниже приведен краткий список пищевых альтернатив сахару. Если в рецепте есть сахар, вы можете заменить его этими продуктами. Они полезные и содержание сахара в них очень низкое.

Шаг 7: Дайте вашему организму время, чтобы привыкнуть

Вы можете пройти первые шесть шагов довольно быстро, но вам нужно дать организму привыкнуть к более низким уровням сахара, прежде чем двигаться дальше.Как и с любой другой привычкой, это займет не менее 30 дней.

Столько времени требуется, чтобы физически приспособиться к более низким уровням сахара и привыкнуть есть меньше сладких продуктов.Процесс адаптации у всех протекает по-разному. И это может быть совсем непросто, в зависимости от количества сахара, который вы раньше ежедневно потребляли. У вас может быть физическая зависимость от сахара, от которого вам нужно отучиться.

Шаг 8: Узнайте, как прячется скрытый сахар

Бросить сахар сложно, потому что 74% переработанных продуктов содержат скрытый сахар.Не дайте продовольственным компаниям себя одурачить. Они утверждают, что их продукты не содержат «рафинированный сахар», но это означает только то, что белого сахара в них нет.

Когда читаете этикетку, помимо откровенного сахара, также ищите ингредиенты, которые заканчиваются на «-оза», такие, как глюкоза, фруктоза, сахароза и галактоза.

Кроме того, продовольственные компании становятся еще более изощренными в способе сокрытия сахара в своих продуктах. Пытаясь запутать нас, они стали называть сахар разными именами и печатать их на этикетках.

Удивительно, но производители используют 56 различных ингредиентов, указывающих на наличие сахара. Ознакомьтесь с этими названиями, чтобы вы могли распознать их, когда будете читать этикетки.

Шаг 9: Ведите дневник борьбы с сахаром

Отличным помощником в борьбе с вредными пищевыми привычками станет дневник питания. Было доказано, что ведение дневника помогает легче справляться с проблемами, возникающими в процессе изменения образа жизни и привычек. Люди, которые ведут дневник питания, быстрее других добиваются желаемого результата. Хотите сбросить лишний вес, похудеть и убрать живот – ведите дневник борьбы с сахаром.

ведите дневник борьбы с сахаром
Ведение дневника поможет быстрее справиться с вредными привычками.

Потратив несколько минут в конце дня на то, чтобы обдумать и выбрать продукты питания с наименьшим количеством сахара, вы осознаете свои пищевые привычки и поменяете отношение к еде в целом. Держите дневник питания под рукой и придерживаться здоровой пищи будет легче.

Шаг 10: Найдите партнера, который поможет вам бросить сахар

Вам нужно объяснить друзьям и близким о вашем решении бросить сахар. Некоторые поддержат вас, в то время как другие будут постоянно приглашать на чашку кофе с кусочком торта. 

Важно окружить себя людьми, которые поддержат ваше решение. Вы даже можете попросить кого-нибудь присоединиться к вам и тогда появится возможность мотивировать друг друга. Вы можете ввести систему штрафов и привлекать друг друга к ответственности, чтобы помочь в достижении ваших целей.

Я, например, когда мне предстоит длительная беговая тренировка (28-30км), договариваюсь со своим приятелем. Во-первых, бежать вдвоем психологически легче, во-вторых, меньше вероятность, что я не выйду на пробежку. 

Шаг 11: Воспринимайте себя как человека, который ест здоровую пищу и избегает сахара

Отказ от сахара – это не диета или фаза (как у Дюкана), это изменение образа жизни. Диета – это временное изменение в течение определенного периода времени, в то время как изменение образа жизни – это долгосрочная корректировка. Очень важно осознать это. 

Помните, выбор, сделанный вами в пользу здоровой пищи и отказа от сахара, должен дополнять вашу жизнь, а не управлять ею. Планируйте время приема пищи и меню здорового питания заранее, чтобы избежать быстрого наступления чувства голода и желания срочно перекусить на ходу. 

Шаг 12: Сделайте последние шаги, чтобы снизить уровень сахара до минимума

Исключите из рациона все полуфабрикаты, потому что большинство из них содержат сахар в той или иной форме. Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, сыр, рыба и курица, чтобы, съедая даже небольшой объем пищи, вы чувствовали себя сытыми.

Приобретайте продукты с понятными ингредиентами, которые вы знаете. Чтобы состав не вынуждал вас лезть в таблицу пищевых добавок Е и оценивать риски для своего здоровья. Помните, ингредиенты на этикетках располагают по степени убывания, в зависимости от их количества в массовой доле продукта. Шаг 1 очень важен, поэтому и стоит первым пунктом.

Чем короче список ингредиентов в продукте, тем больше вероятность не встретить в нем сахар в скрытом виде. Всегда помните о том, какими продуктами без сахара можно заменить привычную вредную пищу. 

Заключительные слова

Чтобы отказаться от сахара, необходимо подойти к этому процессу осознанно, это не должно быть лишь увлечением. Помните, вы в силах отказаться от сахара навсегда!

Когда я думаю о том, что сиюминутные желания и слабости управляют мной, мой ум моментально ищет способы избавиться от такой вредной привычки. Эти шаги обязательно помогут вам отказаться от сахара, но вы должны всегда опираться на здравый смысл и сохранять баланс во всем. На весах вашей жизни – кратковременные сладкие удовольствия и здоровая жизнь. Выбор очевиден.

инфографика