Как сформировать новую привычку (за 9 простых шагов)

как сформировать новую привычку

Как сформировать новую привычку (за 9 простых шагов)

Сколько раз вы начинали бегать, ходить в бассейн, делать утреннюю зарядку? Как часто вы давали себе обещание начать учить английский или медитировать? Устали ставить цели и не достигать их?

Обычно самая главная сложность в формировании новой привычки – придерживаться необходимого распорядка до тех пор, пока ваши действия не дойдут до автоматизма. 

Хитрость заключается в том, чтобы двигаться к своей цели постепенно, небольшими шагами. Ваш успех будет определяться ежедневными маленькими победами. Регулярно совершая ряд определенных действий, вы гарантированно сможете навсегда вписать их в свою жизнь.

Мы изучили механизм формирования привычек и превратили его в простой девятиэтапный процесс, который вы сможете сразу реализовать.

Интересно? Приступим…

Предварительные действия

В самом начале следует вспомнить весь ваш неудачный опыт внедрения новых привычек. Подумайте, что мешало вам придерживаться нового образа жизни. Вот список наиболее распространенных причин, почему мы не можем сформировать новые привычки:

  1. Переоценили свои силы. Взялись внедрить несколько привычек одновременно. Выбрали слишком сложную привычку или ту, которая вам совсем не нравится.
  2. Психическое и физическое переутомление. Когда ваш день наполнен большим количеством сложных дел, выполнение которых связано со стрессом или огромное количество событий, которые сильно увлекают вас.
  3. Изменились условия. Командировка, болезнь, отпуск, новые знакомства, все, что может изменить ваш привычный ритм жизни.
  4. Потеря мотивации. Не уверены в своих силах, слушаете скептиков или расстроены несколькими днями проскальзывания.

Сформировать новую привычку теперь будет проще, ведь вы выяснили, какие факторы помешали вам довести дело до конца. Учтите это теперь.

Теперь давайте ознакомимся с 9 простыми шагами, которые гарантированно помогут вам сформировать новую привычку.

Шаг 1: Выберите только одну привычку

Чтобы сформировать новую привычку, важно понять один очень важный момент – этоистощение силы воли. Это то, что будет сильно тормозить вас в процессе формирования новых привычных действий, а также будет уменьшать вашу способность контролировать свои мысли, чувства и действия.

Каждый день мы тем, или иным образом задействуем силу воли, запасы которой, не безграничны. Использование силы воли  – энергозатратный процесс. Когда ресурс ограничен, главное – рациональность. Поэтому важно выбрать только одну привычку и сфокусировать на ней все силы. Так вы увеличите свои шансы на успех. 

Пример.Вы решили бросить курить. Прошла неделя и вы захотели начать бегать. Потом поняли, что ЗОЖ – сила, и полностью отказались от сахара. Такая ситуация не приведет к хорошему результату. Через пару тройку недель вы просто истощите запасы своей силы воли, произойдет эмоциональное выгорание. Контролировать свои действия будет очень сложно, плюс физические нагрузки добьют вас окончательно и вы сорветесь.

Важным моментом здесь является выбор привычки, которую вы можете делать постоянно, то, что впишется в вашу жизнь и может быть выполнено ежедневно, даже если вы этого не чувствуете.

Оцените свои возможности правильно, выберите только одну привычку и сфокусируйтесь лишь на ней, тогда вы не допустите главную дебютную ошибку. 

Шаг 2: Размышляйте над достоинствами новой привычки

Выбрали привычку, которую будете развивать? Помним, сила воли – ограниченный ресурс. Рано или поздно вам захочется схалтурить, причины могут быть разными: различные формы физического или психического истощение. Надо заранее продумать и сформировать некоторую систему поддержки, которая позволит поддерживать вашу мотивацию. 

Регулярные размышления над достоинствами новой привычки – лучшая мотивация, удерживающая ваш ум на достижении цели. Подумайте, что даст вам внедрение в вашу повседневную жизнь новых навыков. Какие преимущества вы приобретаете с новой здоровой привычкой. 

Выпишите как можно больше достоинств выбранной привычки и всесторонне обдумывайте их. Проводите своего рода аналитическую медитацию, размышляя над этими пунктами. Критерий реализации данных размышлений – зарождение в уме радостного энтузиазма, желания продолжать начатое.

Фокус таких рассуждений в том, что когда вы думаете о достоинствах, ваш ум проясняется, концентрация улучшается и вам становится легче справляться с трудностями, возникающими на пути формирования новых привычек.

Шаг 3: Поставьте реальную цель и двигайтесь маленькими шагами

Чтобы гарантированно сформировать привычку, необходимо принимать на себя небольшие, посильные обязательств. Сосредоточение внимания на небольших победах – ключ к успеху.

Это очень рациональный подход. Ваша задача – довести выбранную привычку до автоматизма. Вы можете сделать это, двигаясь небольшими шагами, чтобы исключить возможность неудачи и частого проскальзывания. Для вас очень важно оставаться последовательным и не пропустить ни дня. Вы увидите, что, когда у вас низкий уровень обязательств, у вас будет больше шансов не соскочить.

Главное – регулярность, чуть-чуть, но каждый день.

Примеры. 

  • Вы привыкли просыпаться в 7 утра. Чтобы стать более эффективным, вы решили просыпаться раньше. Не следует сразу ставить будильник на 6, начните с 6-50.  
  • Решили заняться медитацией – не надо мучить себя целый час, на первых порах хватит и 5 минут.
  • Хотите начать правильно питаться – сделайте для начала один прием пищи здоровым.
  • Начали бегать – иногда достаточно просто выйти, чтобы сделать разминку.

На первый взгляд, эти действия покажутся вам чрезмерно упрощенными. Но именно поэтому они очень мощные.

Формирование новой привычки требует огромного терпения. Кстати, умение терпеть, это тоже привычка, которую можно развить. Стоит обратить внимание на несколько моментов. Терпение, связанное с преодолением трудностей, с которыми вы столкнетесь. Другой вариант, вы не должны торопить события, увеличивая нагрузку или время. Будьте последовательны. 

Ставя реальные цели, и двигаясь небольшими шагами, вы исключаете возможность пропустить даже один день. Помимо регулярности, вы часто будете делать больше того, что наметили.    

ШАГ №:4 Установите срок

Многие считают, что формирования новой привычки занимает 21 день. Некоторые говорят, что понадобится 2 месяца. Сложно определить четкие сроки, ведь необходимо учесть слишком много факторов. Сроки зависят от самого человека, от привычки, степени его зависимости, продолжительности, условий, в которых человек находится. Думаю вы сами неоднократно убеждались, что некоторые привычки построить легко, в то время как другие требуют больше времени и усилий. Мой совет – придерживайтесь определенной привычки в течение следующих 30 дней.

Для вас не составит особого труда, чтобы на один месяц выстроить ваши повседневные дела так, чтобы среди них нашлось место для ежедневных обязательств.

Шаг 5: Составьте план работы с возражениями

Формирование новых привычек сопряжено с большим количеством препятствий, которые необходимо преодолевать, чтобы достичь успеха. Ваш ум будет всеми способами сопротивляться новым действиям, подкидывая различные варианты причин, почему именно сегодня стоит схалтурить и отойти от плана. Ваша задача заранее узнать, каковы эти препятствия, чтобы принять меры для их преодоления.

Возражения могут быть следующими:

  • Плохое самочувствие (не болезнь)
  • Погода
  • Ограниченное время
  • Плохое настроение
  • Связанные с привычкой расходы
  • Неуверенность

Ваша задача научиться работать с этими внутренними возражениями. Подготовьтесь и ожидайте, что эти препятствия придут. И тогда они не собьют вас с выбранной цели. Можно прибегнуть к стратегии «если, то»

Например.

  • «Если у меня плохое самочувствие и я не хочу бегать, то все равно выйду в парк и просто немного растянусь».
  • «Если я проверю погоду и увижу, что идет дождь, то вместо этого побегаю на дорожке в зале».
  • «Если утром нет времени на пробежку, то побегаю после работы» или наоборот.

Составьте план, в котором вы исключите любой намек на возможность именно сегодня не придерживаться выбранной стратегии формирования новой привычки.

ШАГ 6: Ведите дневник привычки

Очень важно иметь полное представление о своей ситуации. У вас должен быть определенный план, которого вы будете придерживаться 30 дней.

Обязательно ведите график соблюдения привычки. Не важно в каком виде, электронном, используя различные приложения, трекеры привычек или в бумажном виде. Сверху пишите привычку, которую будете развивать, а внизу календарь на 30 дней. В нем отмечайте каждый прожитый с новой привычкой день. 

Помимо того, что вы будете видеть сколько дней вы уже следуете привычке, вам легко будет отслеживать пропуски. Один день не так страшно, но более двух дней – это сильный регресс, большой шаг назад. Вам будет сложно наверстать позиции. Поэтому календарь привычки – простой, но очень эффективный способ ежедневно отслеживать свои результаты.

Также ведите временной и количественный учет. Отслеживайте, сколько времени каждый день вы уделяете новой привычке. В какое время дня сложнее следовать ей, а когда с удовольствием. Если ваша новая привычка касается физической активности, например, бег или плавание, то отмечайте результат – время, дистанцию.

Формируя новую привычку, важно видеть ситуацию в целом, видеть свои результаты на определенных этапах. Поэтому ведение дневника привычки – хороший для этого способ.

Шаг 7: Публично озвучьте свою цель

Вероятность следовать обязательствам, озвученным на широкую аудиторию, намного больше, чем, если вы об этом никому не скажете. Чтобы придерживаться новой привычки, вы должны сообщить другим о ваших целях и планах.

Публикуйте обновления в социальных сетях, используйте различные приложения, регулярно пишите отчеты в онлайн-сообществах, связанных с новой привычкой. Это поможет отслеживать ваши успехи. Найдите себе партнера по новой привычке, вместе веселей, да и эффект небольшой конкуренции только будет мотивировать вас.

Делайте все возможное, чтобы получать от других людей поддержку в формировании вашей новой привычки. Не стоит недооценивать силу общественного одобрения. Понимание того, что вам придется нести ответственность за результат, сделает вас более последовательным и сосредоточенным.

Шаг 8: Сделайте процесс приятным

Как сформировать новую привычку быстро и легко? Найдите способы получать удовольствие от процесса. В процессе формирования новых повседневных действий обязательно должна присутствовать положительная обратная связь.

Я уже писал на Шаг 2, что необходимо фокусироваться на достоинствах и преимуществах от получения нового навыка. Теперь я предлагая вам сосредоточиться на том, чтобы встроить в процесс некоторую систему вознаграждений. У вас должна быть возможность отпраздновать успешное достижение ваших целей. Наградой может служить что угодно, лишь бы это приводило ваш ум в радостное состояние и не было связано с вашей новой привычкой. 

Шаг 9: Создайте новую личность

Как сформировать новую привычку? Часто бывает не достаточно просто ежедневно выполнять определенные действия. Вы можете хорошо продвинуться, совершая небольшие действия, выполняя их каждый день, с течением времени увеличивая усилия и преодолевая препятствия.

Но в какой-то момент вам нужно перейти от простого ежедневного повторения привычки к тому, чтобы сделать ее частью вашей личности. Только тогда вы доведете ваши действия до автоматизма без постоянной необходимости их подкрепления. Иными словами, вы должны поверить, что привычка является частью того, что делает ВАС уникальным человеком.

Реальные изменения в жизни начинаются с переменами в мышлении. Думайте, что эта привычка уже является частью вашей личности, и затем используйте каждую «маленькую победу», чтобы продемонстрировать то, кем вы являетесь на самом деле. Ваше новое поведение подкрепляйте словами: «Я такой человек, которому регулярно нравятся такие-то действия». И выполняйте это на ежедневной основе.

В конце концов, такое ментальное упражнение приведет к тому, что ваша внутренняя идентичность будет соответствовать этой повседневной привычке.

Заключительные мысли

Итак, сформировать новую привычку не так уж и сложно. Ключ к успеху заключается в том, чтобы развивать одну привычку за раз. Отношение к ней должно быть очень серьезное, сделайте ее самой важной целью на 30 дней. Возьмите обязательство ежедневно работать над ней, используя ряд микро целей, чтобы повысить вероятность успеха.

Попутно необходимо развивать терпение. Это не даст вам бросить вашу цель и позволит довести привычку до автоматизма.

Но самый эффективный способ сформировать новую привычку – это развить осознанность. Этот навык позволит вам круто изменить вашу жизнь и выйти на совершенно новый уровень.

Ну что, теперь надо просто «брать и делать»! Пробуйте, уверен, эти 9 шагов приведут вас к цели.

Желаю успехов!