Как бороться с прокрастинацией: 8 простых советов, как избавиться от лени и привычки откладывания «на потом»

Как бороться с прокрастинацией: 8 простых советов, как избавиться от лени и привычки откладывания «на потом»

У вас есть важное дело, проект, связанный с учебой или работой. Часы тикают, дедлайн все ближе, и вы боитесь, что работа не будет завершена вовремя? Долгое время вы откладывали этот проект, но время пришло и уровень вашей тревоги и стресса неприятно высокий, ведь это должно быть сделано прямо сейчас!

Знакомая ситуация? Однозначно! Не стоит унывать, вы не одиноки, этот опыт переживали многие из нас. 

Способы откладывания и предмет откладывания могут быть разнообразными:

  • Студент будет медлить, ожидая до последней минуты, чтобы подготовиться к тесту или написать курсовую
  • Профессионал тянет время с решением задач, связанных с работой, потому что это сложно и требует много сил.
  • А спортсмен всячески откладывает проверку на травмы, потому что он или она боится пропустить важную игру

У всех есть личные причины для прокрастинации. Все мы попадаем в эту ловушку, думая, что это не сильно влияет на нашу жизнь.

Итак, в этой статье я расскажу:

  • что такое прокрастинация
  • каковы ее причины
  • дам 8 советов, как прекратить откладывать дела. 

Не обязательно выполнять все рекомендации, описанные в статье. Достаточно будет выбрать соответствующий вашей конкретной ситуации вариант и, ежедневно следуя ему, постепенно превращать его в привычку. 

Разберемся в определениях

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – состояние ума, при котором выполнение важной в текущий момент задачи/дела осознанно откладывается. Человек остается деятельным, но вся его активность направлена на малозначимые, более приятные, простые, а иногда просто бессмысленные действия.

Прокрастинация – вредная привычка.У человека может возникнуть чувство вины, постоянное недовольство собой, снижается продуктивность. Из-за невыполнения обязательств возникает недовольство окружающих, растет напряженность в семье, на работе, появляется депрессия. Постоянный перерасход сил, сначала на малозначимые дела, а потом на срочное выполнение текущих задач, сопровождаемое тревогой, часто приводит к дальнейшей прокрастинации. 

Такая вредная привычка наглым образом ограничивает ваш потенциал и просто отравляет жизнь. 

Методики по устранению лени и прокрастинации немного различаются. Чтобы бороться с ленью откладывания на потом, нужно точно определить объект борьбы, выявить его в потоке ежедневных привычек. 

Условно можно разделить прокрастинацию на несколько видов:

  • Академическая, откладывание подготовки к экзаменам, выполнение заданий
  • Связанная с повседневной деятельностью в быту, ежедневные домашние дела
  • Откладывание принятия всех видов решений
  • Намеренное избегания неприятных ощущений, связанных с решением задачи

Ключевыми характеристиками прокрастинации являются отсутствие в выполняемых действиях продуктивности и смысла, сопровождаемые постоянным откладыванием действительно важного и полезного, а также наличие негативных последствий от всего этого.  

Разница между прокрастинацией и ленью

Лень в обыденном понимании отличается от прокрастинации, не стоит путать эти понятия. Вялость ума, апатия, бездействие и нежелание действовать – это характеристики лени. 

Прокрастинация – процесс активный. Человек осознанно решает совершать какие-либо другие действия, игнорируя основную задачу, которую он действительно должен выполнить. Вы можете быть полностью уверены в необходимости, срочности, даже пользевыполнения определенных действий, но все равно будете медлить.

А у меня есть привычка прокрастинировать?

Забавно, но многие люди просто отказываются признавать у себя проблему прокрастинации, занимаясь самообманом, убеждая себя и других в том, что они намеренно меняют приоритеты в деятельности для повышения эффективности. Ведь действительно, бывают ситуации, когда рациональнее отложить выполнение важной задачи, сменить ненадолго деятельность. И тут следует разобраться, если вы медлите с выполнением или переключились на решение другой задачи из-за желания избежать чего-либо, поздравляю, вы прокрастинируете.

Подумайте о том, как часто вы:

  • Приступаете к выполнению важных дел, постоянно отвлекаясь на Instagram, VK,facebook, новостные ресурсы, звонки друзьям
  • Откладываете посещения врача, понимая, что есть проблемы со здоровьем
  • Занимаетесь составлением грандиозных, но не исполняющихся планов 
  • Долго ждете нужного момента, правильного настроя, чтобы приступить к решению задачи
  • Откладываете принятие важных решений
  • С радостью выполняете просьбы других людей, лишь бы не заниматься делами, которые вы себе наметили
  • В списке дел продолжительное время сохраняете не закрытым очень важный пункт

Узнаем причины прокрастинации 

Если вы распознали у себя такое состояние ума и решили побороть эту вредную привычку, то сначала следует выяснить причины прокрастинации. 

Если сказать коротко, то вы просто не хотите страданий, вы всячески избегаете неприятных ощущений, связанных с решением первостепенных задач.

Плохая организованность и отсутствие знаний, как планировать решение каких-либо задач вынуждает человека откладывать дела на потом. В порыве справиться со всеми делами, вы беретесь за все сразу. Результат такого распыления обычно печален. Многие просто не знают как грамотно распределить дела по степени важности и срочности, а это напрямую влияет на эффективность и продуктивность. Достаточно научиться пользоваться различными инструментами, повышающими личный KPI, например, составление списка дел,где все дела расположены по степени приоритетности, заполнение таблиц и создание графиков эффективности. Эти инструменты научат вас правильно структурировать задачи и эффективно распределять время.

Отсутствие силы воли или слабохарактерностьвсегда приводит к прокрастинации. Вы легко поддаетесь соблазнам, ваш ум прыгает с одного отвлечения на другое, всячески игнорируя первостепенные задачи. Даже сильная заинтересованность в скорейшем завершении дела не удерживает вас в рамках одной задачи. 

Низкая самооценка и постоянное беспокойство о результате не дает вам довести дело до конца. Может быть вы даже человек вполне организованный, способный к планированию, но постоянные сомнения в своих способностях, подавленность мыслями о плохом результате, заставляет ваш ум переключаться на любые другие малозначимые дела, с которыми, как вы считаете, сможете легко справиться. 

Неспособность принимать решения или боязнь личной ответственности часто заставляет людей тянуть с выполнением задач. Когда возникает момент, когда вы до конца не можете решить, что делать, скорей всего, вы просто отложите это дело в долгий ящик.

Привычка умаобозначать те или иные задачи как скучные, трудные, бесполезные, неприятные. Такие представления сильно снижают уровень мотивации, поэтому в данном случае прокрастинация вполне логична. В такой ситуации справиться с этой привычкой поможет понимание того, что со стороны работы, дела, задачи, если глубоко разобраться, ничего неприятного, скучного, трудного нет, это всего лишь обозначение нашим умом.А значит мы сами способны менять эти обозначения, просто надо сфокусироваться и найти что-то положительное и рациональное в выполнении этих задач. Например, скучная работа становится интересной, если поощрите себя чем-то приятным, после ее завершения. Или вот, работа перестает быть трудной, если вы сравните ее с по-настоящему тяжелыми задачами, которые люди вынуждены выполнять в тяжелейших условиях, чтобы элементарно выжить. 

Неправильное представление о том, что большая задача – это обязательно сложно, страшно и неприятно. Такая мысль толкает вас к тому, что вы даже не хотите преступать к ее решению. Страх не справиться с масштабным делом полностью завладевает умом, не позволяя взглянуть на задачу под другим углом. К вам не приходит мысль о том, что любую сложную работу можно разбить на множество мелких и последовательно выполнять их.

Перфекционизм и «синдром отличника» часто заставляет людей прокрастинировать. Вы привыкли делать все безупречно, даже самые незначительные дела, поэтому такое внимание к мелочам может занять все ваше рабочее время. Еще существует такое понятие, эффект Даннинга – Крюгера, когда вам кажется, что у вас недостаточно навыков и компетенций выполнить поставленную задачу, а позволить сделать ее плохо вы просто не разрешите себе, поэтому всеми способами игнорируете решение задачи.

Усталость физическая и эмоциональная нередко заставляет вас поставить все дела на паузу. Вам хочется отдохнуть, отключиться от водоворота дел, затем, зарядившись энергией, вы снова готовы продолжить работу.

В данной статье я намеренно не затрагиваю причины прокрастинации, связанные с психическими расстройствами, такими как депрессия, ОКР, СДВГ, это требует специального образования.

Теперь, когда вы обнаружили в потоке своего ума такую проблему, признали, что вы прокрастинируете, определились с причинами, надо немедленноначать искоренять эту вредную привычку, заменяя ее новой, полезной. Не стоит рассчитывать на быстрый результат, главное не опускать руки и систематически следовать рекомендациям.

Важно помнить, что на начальном этапе винить себя за привычку прокрастинировать не стоит. Во-первых  –  это прошлое, во-вторых – вредную привычку моментально не устранить. Главное осознавайте моменты, когда ваш ум начинает сопротивляться решению задачи. Попытайтесь проанализировать причину промедлений, это позволит вам быстро применить один из дальнейших советов. 

Как преодолеть прокрастинацию Совет #1: 

Составляйте списки дел. Эта полезная привычка займет у вас всего пару минут времени, но в перспективе поможет сэкономить намного больше. Список поможет вам получить представление о всех делах, которые необходимо выполнить и не даст «случайно» забыть и пропустить что-либо.

После того, как список составлен, вы располагаете задачи по степени важности. Теперь вы можете четко отслеживать дела, которые требуют немедленного исполнения, и те, что могут действительно подождать. Самым простым и популярным инструментом, используемым в тайм-менеджменте, является матрица Эйзенхауэра. Абсолютно неважно, топ-менеджер вы, рядовой сотрудник, самозанятый или домохозяйка – принцип метода Эйзенхауэра поможет вам разделить все дела на важные и второстепенные, на срочные и не срочные. 

Как преодолеть прокрастинацию Совет #2: 

Определите время, в которое вы наиболее продуктивныи эффективно решайте самые трудные задачи именно в этот период. Возможно вам легче работается утром – действуйте, днем – отложите сложные вопросы до этого времени. Такое распределение сил во времени позволит вам избежать нарастающего желания бросить решение задачи и убережет от лишнего стресса. 

Приведу свой пример. При подготовке к марафону мне ежедневно необходим 1 час времени на тренировку. В рабочий день совершать пробежку днем невозможно  – работа, вечером сил остается меньше и есть большая вероятность позволить себе не выкладываться по полной. Вставать рано утром мне очень легко, я полон сил и энергии, поэтому смело использую именно утреннее время, перед работой. 

Проанализируйте свой день, выберите самое продуктивное время для решения сложных задач и действуйте эффективно!

Как преодолеть прокрастинацию Совет #3: 

Сделайте неприятную и скучную работу в первую очередь. Ежедневно заставляйте себя начинать день именно с той задачи, мысли о которой вас угнетают, даже когда вы к ней еще не приступили. Наберитесь решимости и целенаправленно принимайтесь за такую работу. Думайте о том, что после ее окончания, вы сможете заняться остальными делами, концентрация на которых не приносит вам неприятных ощущений. Ведь вы же замечали, что после тяжелой работы, любая менее сложная кажется отдыхом. Фокус в том, чтобы приучить свой ум к таким действиям, а наградой будет – продуктивный день и приятное чувство победителя. Но всегда руководствуйтесь здравым смыслом, не надо переоценивать свои возможности, трезво оценивайте объем задачи и сроки ее исполнения. Но это уже снова к вопросу о грамотном планировании.

Как преодолеть прокрастинацию Совет #4: 

Поощряйте себя замаленькие победы с прокрастинацией. Всеми силами увлекайте себя. Пообещайте себе что-нибудь приятное в случае доведения до конца какого-либо дела. Пусть это станет вашей небольшой, локальной целью в длинной цепочке борьбы с вредной привычкой. Ваш ум будет привыкать к мысли, что при завершении поставленной задачи, без отвлечений и промедлений, вы испытаете приятное ощущение. Ведь любое соревнование становится интересней, если имеется призовой фонд. На начальном этапе, когда ваш ум всячески сопротивляется, небольшое вознаграждение послужит дополнительной мотивацией. В конце, когда дело будет завершено, обязательно обратите внимание на приятное ощущение, которое возникло от маленькой победы над собой и осознавайте его некоторое время. 

Как преодолеть прокрастинацию Совет #5: 

Думайте о последствиях своего промедления и откладывания на потом. На первый взгляд может показаться, что проблема не требует немедленного решения. Немного течет кран на кухне, знакомо? Очень сложно оценить степень износа его внутренних деталей, неприятность может случиться в любой момент, тогда зачем откладывать решение проблемы, действуйте прямо сейчас. Как часто люди не прислушиваются к своему организму и игнорируют различные симптомы. Годами откладывают визит к врачу, сдачу анализов, как будто есть дела важнее, чем собственная жизнь. В итоге – неизлечимое заболевание и смерть. Развивайте привычку действовать здесь и сейчас. Не ждите, когда проблема навалится на вас снежным комом и полностью раздавит. Каждый раз, когда вам не захочется за что-то браться, подумайте о последствиях и примерах, когда маленькое отложенное дело превращается в неразрешимую проблему.

Как преодолеть прокрастинацию Совет #6: 

Исключите отвлекающие факторы. Привычка постоянно проверять социальные сети, новостные сайты, вечно включенный фоном телевизор – все это будет неизбежно отвлекать вас, затягивать.

У вас много не решенных дел, а вы лезете проверять, что творится в жизни совершенно посторонних людей. Комментарии, лайки, а личные проблемы подождут. Рационально? 

Если у вас твердое намерение искоренить прокрастинацию, тогда глубоко проанализируйте свой день на предмет отвлечений. Приемы пищи, перекусы, звонок родным – не в счет. Задайте себе 4 вопроса:

  • на что чаще всего вы отвлекались
  • сколько времени это занимало
  • какую пользу это вам принесло
  • чем помешало

Подумайте сколько минут в день вы потратили на эти бесполезные отвлечения. Один час в день – ерунда, но в месяц уже получаются сутки! А в год – почти две недели на абсолютно бесполезные вещи. Вы сами у себя воруете время. В современных смартфонах есть функция анализа расхода заряда батареи, там в минутах показано, на что вы ее тратили. Я часто так проверяю себя. Поверьте, это очень отрезвляет.

Как преодолеть прокрастинацию Совет #7: 

Делите сложную задачу на несколько небольших. Универсальный совет, применяйте в любой области. Когда перед вами сложный проект, который вас пугает и вы даже не представляете как подступиться к нему – разбейте большую задачу на мелкие и последовательно выполняйте их. Почему это отлично работает? Дело в том, что небольшие задачи выполняются быстрее и приятнее, уровень увлеченности ими выше, уровень стресса ниже. 

Пример из моей жизни. Перед стартом марафона, я разбиваю дистанцию 42км на 4 отрезка по 10км и оставшиеся 2км. Это отличный психологический трюк. Пробежать 10км для меня очень просто, поэтому вся дистанция превращается в серию небольших и быстровыполнимых задач. 

Как преодолеть прокрастинацию Совет #8: 

Отдыхайте с пользой. Всем понятно, что выполнение любой задачи – это трата энергии. Питание и отдых помогают нам восполнять силы. Отсюда вывод – устали, отдохните. Но во всем нужен баланс, поэтому это не призыв к тому, чтобы при любом удобном случае залипнуть в смартфон, уйти во время работы на прогулку или лечь спать. Привыкайте отдыхать продуктивно.

Давно замечено, что смена деятельности – отличная альтернатива пассивному отдыху.

Например, существующие рабочие паузы можно заполнить полезными делами. Привычка курить в перерывах, бесполезная активность в социальных сетях, лишняя чашка кофе, которая, как вы думаете, взбодрит вас, крадут у вас возможность отдохнуть с пользой. Допустим, вы устали сидеть за компьютером – встаньте и сделайте небольшую уборку на столе, разложите документы в папки, отнесите отчеты начальнику на стол, не копите их на конец рабочего дня. Некоторые звонки можно делать «на ногах», не сидя на стуле, а прогуливаясь по офису или выйдите на улицу. В рабочих перерывах вы можете решить несколько своих личных вопросов, записаться на прием к врачу, позвонить в банк, и,  наконец, выбрать на что сходить в кино. Будьте активнее, будьте более гибкими. Такие активные перерывы сэкономят вам время и избавят от нарастающего кома дел и задач.

Если физический покой необходим, то заполните его умственной активностью. Различные упражнения на развитие внимательности и памяти. Повышайте свои личные навыки в чем либо, развивайтесь. Я бы посоветовал вам освоить медитацию. Это лучший способ отдохнуть и в дальнейшей перспективе принесет вам огромную пользу.

Заключительные мысли о борьбе с прокрастинацией

Если хочешь искоренить дурную склонность, подумайте о ее недостатках. Вспомните различные примеры из жизни, когда такая вредная привычка приводила к негативным результатам. Чего вы лишились, откладывая решение проблем, и что могли бы приобрести. Как прокрастинация влияет на вашу жизнь. Вредная привычка никогда не может стать причиной успеха. Поэтому смело можно сказать, что человек с прокрастинацией не может быть счастливым. 

Каждый день тренируйте силу воли. Совершайте маленькие шаги в сторону личного развития. Заставляйте себя, толкайте, не теряйте время. Такая ежедневная инвестиция в собственную жизнь обязательно принесет результаты.

Самый лучший совет – развивайте осознанность. Но это не так просто и быстро. Зато Вы будете полностью контролировать все действия своих тела, речи и ума. Это позволит вам добиться максимального результата во всех областях жизни.

Из личного опыта могу сказать, что пересилить лень и такое ее проявление, как прокрастинация, помогает мысль о непостоянстве и смерти. Обдумайте эту мысль со всех сторон. Откладывая дела, вы думаете, что время еще есть, вы все успеете «потом». Но это «потом» может и не настать. Ежедневно в мире умирает сотни тысяч человек, кто из них думал, что умрет? Меня такая мысль сильно отрезвляет и мотивирует действовать прямо сейчас.